Con l’intervento del Dott. Massimo Spattini, Specialista in Medicina dello Sport, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica, Vice presidente AMIA- Associazione Medici Italiani Anti – Aging
A cura di Marialuisa Roscino
Il ruolo
dell’alimentazione nella tutela e promozione della salute è basilare e non è
certamente una novità: di questo ne abbiamo traccia fin dal passato, dove le
religioni o tradizioni culturali consigliavano il digiuno o la moderazione nel
nutrirsi. Il sempre attuale Ippocrate proclamava che: “mangiare senza giudizio
quando si è sani significa costruire la propria malattia e mangiare senza
giudizio quando si è malati significa nutrire la propria malattia”.
Abbiamo quindi chiesto
al Dott. Massimo Spattini, autore del libro “Alimentazione e integrazione per
lo sport e la performance fisica”-II Edizione, ampliata e aggiornata (LSWR
Edizioni) quali strategie si possono adottare per mantenere o implementare la
forma fisica e lo stato di salute. Analizziamo allora il nostro stile di vita
in toto e puntiamo a seguire le seguenti tattiche atte ad implementare la massa
magra, diminuire lo stato infiammatorio e prevenire le malattie degenerative.
-Specialmente se si è
ecceduto con l’ingestione di carboidrati raffinati (pane, pasta, riso) e ad
alto indice glicemico è consigliabile seguire un regime alimentare volto a
privilegiare verdure di stagione, condite con olio EVO italiano e limone, carni
bianche magre, pesce azzurro o salmone non d’allevamento, ricchi di proteine
nobili e acidi grassi polinsaturi, frutta secca in guscio (non salata), qualche
cucchiaio di legumi, avendo l’accortezza di ammollarli la sera prima (per
diminuire la presenza di acido fitico) e con la moderata presenza di frutta
consumata, se possibile, fuori pasto. Utilissime le spezie che con la loro
fragranza e presenza di molecole antinfiammatorie e antiossidanti risultano
indispensabili in una cucina salutare. L’apporto idrico risulta di fondamentale
importanza, dato che è diffusissima una subdola disidratazione: a tal proposito
è opportuno bere circa 30 ml di acqua per ogni Kg di peso corporeo (per una
persona di 70 kg. corrispondono a circa 2 litri di acqua). Peraltro, una
corretta idratazione è associata con un adeguato smaltimento delle tossine e
dei prodotti di scarto, attraverso le feci, l’urina e il sudore. Impariamo
altresì ad ascoltarci: se dopo l’ingestione di un dato alimento si accusa
qualche fastidio non bene identificato, provare a limitarlo e notare
l’eventuale differenza, purtroppo sempre più persone risultano mal tolleranti
al lattosio, glutine, alimenti Fodmap, istamina o nichel. È importante non aver
paura di aumentare leggermente le proteine, dato che praticando attività
sportiva si necessitano di maggiori quantitativi di aminoacidi per la funzione
plastica o anche semplicemente a causa dell’inevitabile invecchiamento dei
processi digestivi e di assimilazione. A tal proposito, si possono prendere in
considerazione l’introduzione di specifici integratori utili allo scopo.
-In un programma di
stile di vita sano, volto al miglioramento e al mantenimento in salute sia del
corpo che del cervello, dopo un regime alimentare personalizzato troviamo
sicuramente l’esercizio fisico, definito come un’attività fisica strutturata,
ripetuta e finalizzata a migliorare determinate performance dell’organismo.
Ecco come la classica passeggiata, fare le scale o parcheggiare l’auto un po’
più lontano non risultano assolutamente sufficienti per ottenere risultati di
rilievo. A tal proposito è necessario che l’attività fisica praticata, sia essa
aerobica o anaerobica risulti abbastanza impegnativa tale da far sudare almeno
un po’. Ovviamente la gradualità è d’obbligo e l’intensità deve essere
commisurata allo stato iniziale sia di capacità che di salute. In tal modo, nel
giro mediamente di tre mesi si potranno notare sensibili miglioramenti. Per
esempio, le evidenze scientifiche che evidenziano i benefici dell’allenamento
della forza ormai sono molteplici e non più opinabili, tanto che anche l’OMS
nelle sue ultime linee guida del 2020, per contrastare la sarcopenia
età-correlata o indotta da malattia e per mantenere uno stato di salute
potenziata, consiglia di introdurre nella propria routine di attività fisica
anche l’allenamento contro-resistenza (resistance training: con i pesi),
qualsiasi sia il proprio stato di salute. La massa muscolare è oggi considerata
un biomarker fondamentale per predire la sopravvivenza quando
invecchiamo.
